복식호흡으로 건강해지는 방법 및 효과와 방해 요소

호흡만 잘해도 건강해진다!

건강한 성인의 호흡에는 횡격막이 70%, 흉곽 움직임이 약 30%쯤 기여합니다.

얕게 자주 쉬는 흉식호흡과 느리고 깊게 쉬는 복식호흡은 동시에 일어나고 비중에 차이가 있을 뿐, 의식적으로 바꿀 수 있기 때문에 올바른 복식호흡과 효과에 대해 알아봅시다.

 

 

바쁘게 살아가는 요즘, 정신적인 스트레스나 불안한 감정에 어려움을 느낀다면 복식호흡으로 각성된 뇌와 신체를 이완시켜 편안함을 느껴보는 건 어떤가요?

 

정상범위는 1분당 16~20회 정도, 소아는 4~50회 정도입니다.

호흡수는 외부 기온, 정신적 긴장, 운동 등에 의해 변화하지만 의식적으로 바꿀 수 있기 때문에 올바른 복식호흡법과 효과에 대해 알아봅니다.

 

복식호흡 이란

배의 근육을 움직여 횡격막을 신축시키면서 하는 호흡 방식으로 횡격막 호흡이라고도 합니다.

복식호흡은 흉곽 운동이 주가 되는 흉식호흡에 상대되는  말로 복식호흡 때에는 복압이 생깁니다.

일반적으로 여자는 흉식호흡을 남자 및 유아는 복식호흡을 합니다.

 

복식호흡 방법

 

① 숨을 들이마실 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지합니다(풍선에 바람을 넣는 느낌으로 배를 부풀려 준다).

② 숨을 내쉴 때는 천천히 배를 집어넣으면서 입으로 가늘고 길게 내쉽니다(배꼽과 척추뼈가 가까워지는 느낌으로).

③ ①·② 의 방법으로 4·3·5·3 규칙을 적용하면 더 효과적이다(숨을 4초 동안 들이마시고 3초 숨을 멈추고 5초 동안 내쉬고 다시 3초 숨을 멈추는 방식).

 

※ 처음에 복식호흡이 익숙하지 않을 때는 누워서 하기

[방법]

① 바닥에 편히 누워 눈을 감은 후 한 손은 배 위에 다른 손은 윗 가슴에 올려놓는다.

② 코로 천천히 숨을 들이마시고 배를 최대한 내민 다음 손으로 느껴본다. 이때 어깨, 가슴을 움직이지 않는다.

③ 최대한 숨을 마신 상태에서 숨을 멈춘 후 배가 수축하도록 천천히 숨을 내쉰다.

 

복식호흡에 따른 효과

 

▶ 스트레스 완화와 집중력이 향상된다.

▶ 심폐기능이 향상된다.

▶ 근육이완, 심신안정

▶ 장의 연동 운동이 활발해짐에 따른 장기능 개선

▶ 소화장애, 변비 예방

▶ 부교감신경 활성화

▶ 불안증, 불면증, 우울증, 공황장애 치료에 도움을 준다.

▶ 호르몬 분비를 원활하게 해 줌

▶ 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통 질환 예방치료에 효과적

▶ 신진대사 활발, 체지방 감소에 도움을 준다.

 

복식호흡을 방해하는 것

1. 비만

복강이 비대해지면서 횡격막이 제 기능을 못하게 한다. 산소를 많이 필요하고 흉식호흡에 의존하게 됨.

2. 임신

자궁이 커지면서 횡격막의 움직임을 방해한다.

흉식호흡에 의존해서 숨이 차게 됨

3. 라운드 숄더나 구부정한 자세

4. 요통과 허리 부상

 

 

복근을 이용해 횡격막을 움직여 호흡하는 복식호흡은 우리 몸속에 충분한 산소공급을 해주고 신체 내장 부분을 마사지하는 효과도 있어 복식호흡을 꾸준히 한다면 정신적, 신체적 건강에 많은 도움이 됩니다.

지금 당장 시작해 보는 건 어떨까요?